Postanowiłam pokazać Wam mój przykładowy jadłospis na jeden dzień, abyście mogli zobaczyć, że liczenie kalorii i mikroskładników nie jest horrorem. Nie traktujcie tego dosłownie, bo każdy ma swoje upodobania, potrzeby kaloryczne i na makroskładniki. Niech to będzie tylko kierunkowskaz.
Dieta redukcyjna
To nie brzmi dobrze. Dieta kojarzy się z wielkimi wyrzeczeniami i głodowaniem. Trzeba podejść do tematu jak do zmiany odżywiania na zdrowsze i bardziej wartościowe.
Mój przykładowy dzień na redukcji
Podkreślam, że jest to MÓJ dzień, dopasowany do moich potrzeb. To tylko podpowiedź.
Cel kaloryczny: 1500 kcal.
Białko: 113 g
Węglowodany: 150 g
Tłuszcz: 50 g
Jeśli danego dnia mam "trening", czyli tańczę, ćwiczę z Chodakowską, albo biegam to brakujące kalorie z tego powodu muszę dodatkowo uzupełnić.
Np. wczoraj w trakcie tańca straciłam 400 kcal, więc w ciągu dnia musiałam zjeść 1900 kcal (korzystam z opaski Polar stąd znam te dane)!!!
Śniadanie
Najchętniej ostatnio jem chleb z jajecznicą! Mam "fazę" na to zestawienie.
Prawdziwy żytni bochenek kupuję w Lidlu. Niestety kocham pieczywo, więc jeśli nie wyobrażacie sobie dnia bez niego to polecam także ProBody z mniejszą zawartością węglowodanów.
Często jadam również owsiankę: 30 g płatków owsianych bio, 20 gr żurawiny i 115 g jogurtu naturalnego.
II śniadanie
Koniecznie kawa Inka z dodatkiem czegoś słodkiego. Na zdjęciu kupione ciastka, ale robię także owsiane. Nie wyobrażam sobie życia bez czekolady gorzkiej, więc zamiennie 3 kostki też się pojawiają (częściej niż ciastka).
Powyżej Inka z kawałkami batonika białkowego.
Obiad
Danie główne często jem na dwie raty. Szykuję wieczorami i pakuję do pudełek, więc tylko w ciągu dnia podgrzewam.
Na obiad jadam najczęściej piersi z kurczaka (200, albo 250 g w dniu, gdy ćwiczę) z warzywami. Ryżu zawsze jem 50 g. W weekend pojawia się wołowina i ryba. Nie mam sztywnego planu.
Przepis na kurczaka w paprykach z ryżem już podawałam. U mnie ciągle w użyciu!
Skoro obiad jem na dwie raty, to zostaje tylko kolacja. Do tej pory wychodzi, że jem regularnie co około 3 godziny.
Mój dzień:
Jak dzieci idą do przedszkola, po 8 jem śniadanie, drugie ok 11, obiad nr 1 ok 13 - 13:30, drugą porcję ok 16:30 -17 po powrocie z przedszkola, a kolację przed 20. Dzięki temu nie czuję głodu. Generalnie, bo zdarzają się "dni odkurzacza", gdy tylko myślę co jeszcze zjeść!!!
Kolacja
Ostatni posiłek to wariacja na temat śniadania, tzn. jeśli rano nie jadłam jajek to jem na kolację np. na twardo. Do pochrupania pieczywo chrupkie Sonko błonnikowe.
Produkty na redukcji.
Przejrzałam aplikację My Fitness Pal i wybrałam kilka innych produktów, które często jem.
- warzywa: pomidory, ogórki, szczypior, brokuły, papryki,
- owoce: banany (przed lub po treningu - na szybko), jabłka, awokado, suszona żurawina, jagody goji,
- nasiona słonecznika, dyni jako dodatek do sałatek,
- sałaty wszelkiego rodzaju,
- twaróg,
- ser żółty, ser camembert lekki, mozzarella.
Tak właściwie można jeść wszystko, tylko dobrej jakości, najlepiej mało przetworzone i w odpowiedniej ilości. Praktyka czyni mistrza, dlatego trzeba próbować mieścić się w planie. Każdego dnia! Jak widzicie lubię słodycze, więc się u mnie pojawiają. Nie robię także tragedii jeśli wypadnie niespodziewana okazja np. na ulubiony kawałek ciasta. Najważniejsze, aby bilans tygodniowy był bliski ideałowi.
Ten wpis jest kontynuacją poprzednich, więc jeśli chcecie wiedzieć co i jak to zajrzycie tutaj:
Dajcie znać, czy wszystko jest jasne, czy macie swoje ulubione lekkie dania. Ciekawa jestem, bez czego spożywczego trudno Wam żyć?
Pozdrawiam serdecznie!
Ula
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
Dziękuję za odwiedziny. Będzie mi bardzo miło jeśli zostawisz mi komentarz :)